科学饮食指南
模型介绍
$E_i$: 摄入能量，kCal
$E_e$:消耗能量，kCal
一般来说，消耗7000kCal 一般能够减少1kg体重。因此：
$E_e = E_a +\alpha P$
$E_a$：额外运动消耗能量
$\alpha P$：正常情况消耗能量
$\alpha$：活动量系数。
$P$：代表基础代谢率（BMR，似乎也有叫BEE的），kCal。使用 Harris-Benedict 公式计算：
$m$：体重，kg。
$h$：身高，cm
$a$：年龄。
$S$：与性别相关的常数。
所以女性日常消耗能量更少，减重更难。
体重收敛方式
对于一个正常人，基础代谢率中的最后三项基本不变，视作一个人的特征常数$C$。
根据每日摄入能量、消耗能量、身体状况等条件，可以计算出一段时间后体重的收敛值（增重、减重，收敛时长）。
如果你减重，可以看【自动控制原理】一起燃烧卡路里/科学减肥(1)_系统分析实例_数学建模部分_Matlab/Simulink 算一下。顺便学个Simulink。
每日能量需求
指维持当前体重的近似能量摄入量。增肌可以增加摄入，减重则适量减少。
PAL指运动系数。取值见下表。
| 运动强度 | 运动系数PAL |
|---|---|
| 久坐或基本不运动 | 1.2 |
| 每周运动1-3次 | 1.375 |
| 每周运动4-5次 | 1.465 |
| 每天运动或每周剧烈运动3-4次 | 1.55 |
| 每周剧烈运动6-7次 | 1.725 |
| 每天高强度运动或重体力劳动者 | 1.9 |
运动：15-30分钟的高心率活动
剧烈运动：45-120分钟的高心率活动
高强度运动：2个多小时的高心率活动
这部分数据可以靠运动手环等获取。
计算能量需求
根据上表选择适合自己的PAL，让GPT帮您计算。
Q：你是一个专业的营养师，请利用 Mifflin 修正的Harris-Benedict公式，帮我计算我的总能量需求。我的年龄是21岁，体重55kg，身高172cm，PAL为1.2。
A：1587.3kCal / 天
增肌摄入建议
想要干净增肌，需要控制每日摄入量。影响肌肉合成的营养主要有三种：蛋白、脂肪、碳水。
摄入量
GPT说：
- 蛋白质摄入量：对于增肌，建议每天摄入1.6-2.2克蛋白质/千克体重。根据您的体重为55公斤，您的蛋白质摄入量应在88-121克之间。
- 总能量摄入量：确定您的总能量需求，可以根据您的活动水平和目标进行调整。作为一个粗略的指导，如果您进行中等强度的锻炼并希望增肌，您的总能量摄入量应略高于维持体重所需的热量。通常，增肌阶段每天增加100-250卡路里的摄入量。您可以使用BMR（基础代谢率）和PAL（活动水平系数）的公式来计算您的总能量需求。
- 碳水化合物摄入量：在增肌阶段，您的碳水化合物摄入量应占总能量摄入的适当比例。建议约占总能量摄入的45-65%。您可以根据自己的喜好和耐受性，选择复杂的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。
- 脂肪摄入量：脂肪是维持健康和提供能量的重要营养素。建议脂肪摄入量占总能量摄入的20-35%。选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、种子和橄榄油。
干净增肌完整指南！看完必会！提到的数据如下：
蛋白：1.6g / kg 体重
脂肪：1g / kg 体重
- 吃多容易胖，吃少容易没欲望
碳水：2~6g /kg 体重
- 根据身体状况动态调整每日摄入
吃的这么锱铢必较。
摄入时间
蛋白
- 随时吃
碳水
早餐碳水量占50%左右
训练前1~1.5h
- 训练后
你懒得训练
Harris-Benedict公式采用1990年米夫林和圣杰尔修订了哈里斯-本尼迪克特方程。哈里斯-本尼迪克特方程 - 维基百科
该公式适用于BMI正常或超重的人群。
- 未比较不同公式的优劣、适用人群。计算结果仅供参考。
